ПРИЗНАК
№6
У ХАРДГЕЙНЕРА УЯЗВИМЫЕ
СУСТАВЫ И ПОЗВОНОЧНИК
Как мы уже говорили, большая часть хард-
гейнеров - астеники. Вытянутые конечнос-
ти и позвоночник, тонкие суставы - с чего
тут набраться крепости опорно-двигатель-
ному аппарату?А высокий рост часто со-
провождается уплощенным поясничным
лордозом и недостаточной эластичностью
мышц-сгибателей и разгибателей бедра.
Поэтому хардгейнеру категорически не ре-
комендуется делать становую тягу с пола
- это может доставить кучу неприятностей
пояснице.
•
Решение: совсем исключить становую тягу
из программы, конечно, нельзя. Зачем пре-
небрегать упражнением, которое при разум-
ном подходе эффективно укрепит слабую
спину? Выход: становая тяга с укороченной
амплитудой, которая не требует хорошей
гибкости в тазовой области и стабильности
поясницы. В этом упражнении слабо нагру-
жены разгибатели бедра, поэтому в приво-
димой на следующих страницах программе
есть высокая тяга штанги с пола.
ПРИЗНАК №7
ХАРДГЕЙНЕР —
ЧЕЛОВЕК БЕЗ АППЕТИТА
Малый вес и пониженный гормональный
фон не способствуют появлению аппетита.
Просто заставить себя есть больше и чаще
не получится. В хардгейнера банально не
влезает нужное для мышечного роста ко-
личество калорий. Без должной гиперкало-
рийной диеты никакого мышечного роста
не будет.
•
Решение: гейнеры, они же белково-уг-
леводные коктейли. Комбинация из бел-
ков и углеводов способствует повышенному
усвоению белка и росту общей массы тела.
Умный астеник пьет гейнер 1-3 раза в день
и в дни тренировок, и в дни отдыха.
ПРИЗНАК
№8
У ХАРДГЕЙНЕРА
н е д о р а з в и т ы
и к р ы
Чтобы опытные качки не распознали в тебе
бывшего хардгейнера, работай над икро-
ножными мышцами. Икры в принципе об-
ладают повышенной сопротивляемостью
к нагрузке, а уж у хардгейнера они вообще
не растут ни в какую, настоящий кошмар.
•
Решение: тренировать икры чаще. В иде-
але - на каждом занятии, варьируя интен-
сивность и объем нагрузок.
ВЫБОРОЧНАЯ
ПРОВЕРКА
п р и м е р ы
Перед тобой шесть упражнений из тренировочной программы хардгейнера
с развернутыми комментариями. Полную программутренировокты найдешь на пос-
ледней странице этой статьи.
в а ж н о
:
в
верх-
ней точке подъема
локти должны рас-
полагаться выше
кистей.
Мышцы: ягодицы, сгибатели голени, дельтовидные, трапеции.
Поставь штангу на пол, подойди к ней вплотную - так чтобы голени коснулись грифа. При-
сядь и возьмись хватом значительно шире плеч. Прогни поясницу, полностью выпрями
руки, подними голову и разведи лопатки
[
а
].
Теперь мощно оттолкнись ногами от пола, ра-
зогни корпус, ненадолго привстань на носки и пожми плечами - за счет всех этих действий
штанга взлетит до уровня груди [
б
]. Не задерживая ее там, верни штангу на пол и повтори.
ОБЫЧНЫЙ БНР
Мышцы: двуглавая
бедра, полусухожиль-
ная, полуперепончатая,
икроножные.
бЖ? (д1иСе-Иагп-га15е) -
непереводимое на рус-
ский язык название уп-
ражнения, которое от-
лично укрепляет мыш-
цы задней поверхности
бедра. Для выполнения
понадобится помощник.
Встань на колени, под-
ложив под них вчетве-
ро сложенный коврик,
и попроси партнера на-
давить тебе на пятки
[
а
].
Стараясь "не ломать-
ся" в пояснице, медлен-
но опустись, чуть самор-
тизировав руками об
пол
[
б
].
За счет напря-
жения мышц задней по-
верхности бедра вер-
нись в исходное положе-
ние и повтори.
в а ж н о
:
стар ай -
ся свести рабо-
ту рукам и к мини
м ум у и двигаться
преим ущ ествен-
но за сче туси л и я
м ы ш ц бедра.
www.MensHealth.com.ua
М Н
/
1
\
О
